Para llevar una dieta perfectamente equilibrada y conseguir estar en un peso ideal sin demasiado esfuerzo, lo ideal es seguir una dieta mediterránea, aunque en realidad no se trata de una dieta, ya que se trata de comer según unos hábitos que deben incorporarse en tu dieta para siempre.
Los tips de una dieta mediterránea
- En esta dieta la fruta y la verdura son las estrellas y se deben tomar como mínimo cinco veces al día, ya que resultan muy antioxidantes, especialmente cuanto más verdes o rojas sean.
- Se deben realizar cinco comidas al día no demasiado abundantes, comenzando por el desayuno, un tentempié a media mañana, el almuerzo, una merienda y la cena.
- La principal fuente de hidratos de carbono es la pasta, el arroz y el pan. Éste último debe comerse de una manera moderada, es decir, unas rebanadas dos o tres veces al día de unos cincuenta gramos y la pasta igual, unos cuarenta o cincuenta gramos en crudo, aunque es importante tener en cuenta que no se debe acompañar de cosas pesadas como salchichas, chorizo, etc. En su lugar se puede utilizar un poco de tomate, queso, albahaca, sal y pimienta.
- Aceite de oliva. Éste será la principal fuente de grasa y puede tomarse de dos a tres cucharas soperas al día.
- Aunque los frutos secos son muy calóricos, contienen nutrientes beneficiosos para el organismo como por ejemplo los ácidos grasos omega 3, potasio, fósforo, magnesio, vitamina E y oligoelementos. Por eso un puñado de frutos secos cada día, aportará numerosos beneficios y todo ello sin pasarse de las calorías.
- Las legumbres. Aportan a la dieta una enorme cantidad de antioxidantes y de fibra. No hace falta que se consuman en un plato con cuchara, ya que pueden incorporarse en una ensalada por ejemplo. Aportan calcio, vitaminas del grupo B, magnesio y vitamina E. La cantidad recomendable es de unos cuarenta y cinco gramos en crudo y de doscientos cincuenta si ya están cocidos.
- El pescado debe ser preferiblemente azul. Contiene vitamina A, C, D y B2 además de robiflavina, lo que ayuda al organismo a metabolizar los aminoácidos, los hidratos de carbono y los ácidos grasos. También aporta ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, zinc, fósforo, magnesio y potasio.
- Como principal fuente de proteínas se recomiendan los huevos y las aves de corral, así como un menor consumo de grasas animales y de carnes.
- El consumo de lácteos. Si la leche no te sienta demasiado bien, se puede consumir lácteos tomando yogures, queso o incluso leche sin lactosa. Si estás en edad de reproducir, debes tener cuidado con la leche de soja, ya que el consumo continuado de ésta puede llegar a provocar períodos menstruales irregulares por el exceso de estrógenos. Las cantidades que se deben tomar cada día son de doscientos c.c. de leche o dos yogures o cuarenta gramos de queso curado o sesenta gramos de queso fresco.
