Un entrenamiento para construir el abdomen

¿Quieres tener un abdomen de en ensueño? Sólo se logra con ejercicios y aquí leerás los mejores para esa zona que nos encanta exhibir en la playa. Un entrenamiento para construir el abdomen

La parte central se encuentra en la parte frontal y los lados de la parte inferior del torso, de origen a lo largo de la caja torácica y  la pelvis. Se compone de varios músculos:

 El recto abdominal: es comúnmente conocido como el «paquete de seis» músculos del abdomen. Delgadas bandas de tejido conectados que dan esa apariencia. Ayuda a flexionar la columna vertebral (con lo de la caja torácica cerca de la pelvis). Esto se ve en el abdomen un movimiento crujido. Cuando el movimiento es inverso, el recto abdominal actúa a la pelvis más cerca de la caja torácica. Los ejercicios para la construcción de estos músculos son los siguientes: abdominales clásicos y levantamiento de piernas sentado. 

Intercostales: encuentran entre los lados de la caja torácica. Entra en juego cuando se flexiona el torso y se girar de un lado a lado. Le ayuda en la elevación y descenso de las costillas.  Ejercicios para desarrollar estos músculos son los de bicicletas de aire o bicicletas con abdominales. Para el ejercicio, pon tus manos al lado de tu cabeza, ten cuidado sin embargo de no hacer fuerza con el cuello a medida que lo realice. Ahora levanta los hombros, lleva las rodillas hasta que estén perpendiculares al suelo, paralelas al suelo. Esta será su posición inicial, ahora simultáneamente poco a poco haz como si estuvieses en un bicicleta y comienza a pedalear, primero una pierna y luego otra. Cada vez que acerques la pierna derecha con el codo izquierdo, exhala. De igual manera con la pierna izquierda cuando este cerca del codo derecho. Haz tantas repeticiones como puedas.

 Músculo serrato anterior: es la cadena como músculos  que corren desde la parte superior de 8 o 9 costillas hasta el lado frontal de la caja torácica. Se unen al hueso en forma de ala en la parte posterior de los omóplatos. Se encuentran entre los músculos abdominales y dorsales. Ellos ayudan a tirar los omoplatos hacia delante y alrededor como en el movimiento de lanzar un golpe. Ejercicios para desarrollar este músculo son: inclinar los hombros hacia arriba y volver a la posición inicial.

Abdominal transversal: es el músculo más profundo del núcleo (lo que significa que está debajo de todos los otros músculos). Se envuelve lateralmente alrededor del área abdominal. Actúa como un cinturón de peso natural. Este músculo es esencial para la estabilidad del tronco, así como el mantenimiento de la cintura estrecha. Por lo tanto, la activación de este músculo  mejora la postura y evita el dolor de espalda. Al realizar entrenamientos de abdominales, si exhalas cuando se flexiona la columna vertebral, se le activa el músculo abdominal transversal, junto con su recto abdominal. Además de su habitual sesión de ejercicios abdominales, este simple ejercicio se debe realizar 10 veces al día. Toma una respiración, al exhalar, tirar de su vientre, como si estuvieras tratando de llamar tu ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga el estómago apretado durante diez segundos.

Eventualmente, disfrutaras quedándote de esta manera. Uno de los mejores ejercicios para tu transversal es el Body Pike. Para hacer este ejercicio; levantate sobre sus codos y mantener desde el trasero hasta los dedos de los pies en el aire, formando una line recta por 30 segundos a un minuto. Esto trabaja los abdominales transversales para dibujarlos en su estómago.


Ejemplos para entrenamientos:

Abdominales: 3 series de 12 repeticiones (30 segundos de descanso)

Bicicletas con abdominales: 3 series de 12 repeticiones (30 segundos de descanso)

Abdominales oblicuos: 3 series de 12 repeticiones (30-45 segundos de descanso)

Body Pike: 2 series de 10 repeticiones (30 segundos de descanso)

El rango de repeticiones deben ser moderadas para un mejor crecimiento. No más repeticiones interminables de abdominales como si ya los fuese hecho antes, céntrate entre 8 a 15.

Antes y después de hacer ejercicios abdominales, es importante estirar. Para estirar los músculos abdominales, se encuentran en la cara colchoneta, empuja hacia arriba con los brazos, manteniendo la pelvis en el suelo. A continuación, ponte de pie y extiende tu cuerpo juntando las manos sobre su cabeza y empujando las palmas hacia el techo.

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