Claves para intentar mantener nuestra espalda sana. Parte III

Son muchos los estudios científicos que han demostrado que si aprendemos a cuidar las posturas diarias nos permitirá prevenir hasta en un 60% las bajas laborales que se ocasionan por los diversos dolores de espalda. Claves para intentar mantener nuestra espalda sana. Parte III

Aprende a estar 24 horas sin dolor de espalda

Nosotros mismos si somos conscientes de nuestras posturas, conseguiremos vencer y evitar las molestias de la espalda. Siguiendo unos sencillos consejos nos ayudarán a desarrollar todas nuestras tareas cotidianas sin llegar a sobrecargar la musculatura de esta zona.

Por ejemplo cuando estemos de pie, debemos cambiar el apoyo de los pies aproximadamente cada cinco minutos y descansarlo de vez en cuando y cuando sea posible, sobre un banco pequeño para ir quitando la tensión de la espalda. Mantener las caderas y los hombros en línea recta, con el estómago contraído y la cabeza levantada, también nos servirá de gran ayuda.

A la hora de sentarnos es muy importante hacerlo en una silla de respaldo recto apoyando en él la zona más baja de la espalda, colocando las rodillas siempre más altas que nuestras caderas e intentando dibujar un ángulo de 90 grados. Para conseguir esto puede resultarnos de mucha utilidad colocar una almohada o un cojín en el respaldo.

Cuando estemos frente al ordenador hay que tener en cuenta que la pantalla debe estar situada a la misma altura de los ojos y siempre frente a ellos, además de cuidar la postura en la silla. Cuando tecleemos es importante evitar levantar nuestros hombros para lo que deberemos ajustar la altura de las mesas.

Para ver la televisión hay que descartar esos sillones tan excesivamente bajos y donde nos encontramos tan cómodos para que los brazos y nuestra espalda estén bien apoyados. También es importante estirar y descansar los pies sobre un pequeño taburete.

La posición a la hora de dormir es muy importante. La postura más correcta es acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y colocando una pequeña almohada debajo. Si nos apoyamos sobre cualquiera de los hombros, la almohada en este caso debe estar alineada desde el cuello hasta el eje de nuestra columna vertebral. Es aconsejable ir cambiando la postura para ir equilibrando la tensión.

Ejercicios para ayudar a reforzar la espalda

Para cuidar las cervicales hay que colocar las pantorrillas y los pies encima de una silla y realizar durante cinco minutos aproximadamente una respiración abdominal siempre con la boca abierta.

Doblando las piernas con los pies apoyados sobre el suelo conseguiremos fortalecer nuestros abdominales si estiramos los brazos delante del pecho e inspiramos profundamente. En el momento de espirar debemos elevar el torso llevando las manos hacia nuestras rodillas. Mantenemos esta posición durante unos 20 segundos y repetimos el ejercicio cinco veces.

Para relajar las lumbares nos debemos colocar boca arriba con nuestras piernas estiradas y realizar tres respiraciones bien profundas. Doblamos una pierna y sujetamos la rodilla con las manos. Respiramos y soltamos el aire mientras apretamos la rodilla hacia la zona del pecho. Hay que repetir esta operación también con la otra pierna.

 

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