Glúteos y piernas 10

En la actualidad muchas mujeres de todas las edades quieren mejorar sus piernas y glúteos, pero algunas no tienen el tiempo necesario para ir a un gimnasio, o el dinero suficiente para concurrir a un centro de estética corporal. Por eso, aquí, se presentan una serie de ejercicios para hacer en casa en poco tiempo y tener las piernas o glúteos perfectos. Glúteos y piernas 10 Calentamiento

Es importante hacer un calentamiento de los músculos antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio o actividad física. El mismo puede ser caminando, trotando, corriendo, haciendo spinning, bicicleta fija, caminadora, etc.

Elementos

Algunos ejercicios pueden ser realizados a la perfección sin la necesidad de ningún material, pero si se desea obtener el mejor resultado posible, es recomendado poseer una o dos tobilleras de 1, 2 o 3 Kg., una colchoneta de gimnasia y una bicicleta fija, caminador o un espacio donde calentar adecuadamente las piernas. Los pesos de los materiales varían según la persona, si no se sabe cual es el adecuado es posible asesorarse en los locales deportivos donde se adquieren o con cualquier entrenador físico.

Ejercicios

Estos ejercicios pueden ser realizados por cualquier mujer con un estado de salud normal, siendo la cantidad de repeticiones y series variables según el estado de cada persona. Ante cualquier duda consultar con un entrenador físico o médico de confianza.
Los ejercicios deben ser realizados unas tres o cuatro veces semanales a fin de obtener óptimos resultados. Cuanto mas lento se hagan los ejercicios (a lo que se refiere luego como «tiempos») se obtendrá mayor tonificación de los músculos trabajados. 
Para mejor resultado de los ejercicios, estos fueron separados en tres niveles, de manera que cada persona elige el adecuado a su estado físico previo. Si nunca se hace ejercicio o es muy escaso se debe comenzar con el nivel uno, e ir aumentando de nivel cada semana o cuando el ejercicio se sienta muy liviano para los músculos.

Glúteos y piernas

A cuatro patas I:

La persona se debe colocar en cuatro patas encima de la colchoneta y estirar una de las piernas manteniéndola recta y trocando el piso con la punta del pie. El ejercicio se basa en mover esa pierna hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo y bajarla hasta que la punta del pie toque nuevamente el suelo. Se deben mantener la cadera y espalda rectas.

Nivel 1: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)

Nivel 2: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos con rebote arriba)

Nivel 3: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos con rebote arriba)
10 repeticiones x 1 serie. (1 tiempo)

Cuatro patas II:

La persona se debe colocar en cuatro patas encima de la colchoneta y levantar una de las piernas manteniéndola flexionada al ras de la colchoneta en ángulo de 90°. El ejercicio se basa en subir una de las piernas (manteniendo la flexión) hasta la altura del cuerpo. Se deben mantener la cadera y espalda rectas.

Nivel 1: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)

Nivel 2: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos con rebote arriba)

Nivel 3: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos con rebote arriba)
10 repeticiones x 1 serie. (1 tiempo)

Levantamiento de pelvis:

La persona debe estar sobre la colchoneta, tumbada en el suelo boca arriba. Se deben colocar las piernas flexionadas con los pies sobre el suelo. El ejercicio se basa en apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que esté en línea con el cuerpo, luego se debe bajar la pelvis hata el piso y repetir. La espalda y los pies actúan de soporte para el cuerpo.

Nivel 1: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)

Nivel 2: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos)

Nivel 3: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (1 tiempo)

Tumbada en el suelo:

Se debe colocar el cuerpo sobre el lado derecho y situar las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia adelante del cuerpo. El ejercicio se basa en levantar la pierna ubicada arriba de forma lateral unos 45° o 90° y luego bajarla.

Nivel 1: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)

Nivel 2: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos con rebote arriba)

Nivel 3: 
10 repeticiones x 1 serie. (2 tiempos)
10 repeticiones x 1 serie. (3 tiempos con rebote arriba)
10 repeticiones x 1 serie. (1 tiempo)

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