¿Qué vitaminas necesitan las mujeres?

Teniendo en cuenta los estilos de vida acelerados, las mujeres no siempre son capaces de obtener las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que necesitan. Muchas mujeres no están comiendo los básicos de cinco a siete porciones de frutas y vegetales frescos que necesitan para cumplir con los requerimientos diarios de calcio D, magnesio y vitaminas y K. ¿Qué vitaminas necesitan las mujeres?

El calcio/magnesio

La ingesta adecuada de calcio y el magnesio es un factor importante relacionado con la osteoporosis. Sin embargo, el calcio solo no puede garantizar la salud de la mujer ósea en general. El mineral magnesio es necesario para ayudar a absorber el calcio en los huesos.Los estudios publicados en la Revista de Investigación Clínica Internacional reveló que la deficiencia de magnesio parece causar una deficiencia de calcio. Las mujeres del estudio fueron colocados en las dietas de bajo de magnesio, y todos menos uno se convirtió en deficiencia de calcio. Cuando se administra suplementos de magnesio, sus niveles de calcio se levantó sin la suplementación con calcio adicional. Algunos investigadores sugieren ahora que más atención se coloca sobre el magnesio en la prevención de la osteoporosis. Vegetales de hojas verdes y productos lácteos, incluyendo baja en grasa y sin grasa, son ricos en calcio. Los alimentos ricos en magnesio incluyen el halibut, espinaca cocida, okra, las semillas de calabaza, frijoles, frutos secos y cocidos los cereales de grano entero.

La vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y también ayuda a regular el sistema inmunológico. Sin embargo, un estudio reciente encontró que casi 1/2 de las mujeres en edad fértil que no reciben suficiente vitamina D. Los miembros del Consejo de la vitamina D, una organización educativa no lucrativa dirigida por los médicos, señalan que mientras que los estudios no han podido probar que la deficiencia de vitamina D pone a las personas más en situación de riesgo para la enfermedad, la investigación ha demostrado que los individuos con mayores niveles de vitamina D tienen un riesgo menor de enfermedad. Aunque pocas fuentes alimenticias contienen vitamina D, la mayoría de la leche y muchas marcas de jugo de naranja, cereales, yogur y margarina incluso están fortificados con vitamina D. Mientras que el cuerpo produce vitamina D cuando se expone a los rayos UVB del sol, los alimentos que naturalmente contienen vitamina D incluyen la yemas de huevo, sardinas, atún, caballa, el salmón y el hígado de res.

La vitamina K

La vitamina K es otro nutriente esencial que se necesita para tener huesos fuertes, ya que ayuda en el transporte de calcio en el cuerpo. Los investigadores de la Harvard Medical School están apoyando a un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que la vitamina K desempeña un papel significativo en la salud ósea y por lo tanto protege contra la osteoporosis. La vitamina K es también necesaria para coagular la sangre. Debido a que la vitamina es soluble en grasas, que es absorbido por el cuerpo, lo que significa que no hay necesidad de que éste se consumen en grandes cantidades. Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA muestran que las mujeres necesitan menos vitamina K que los hombres. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 65 mcg por día. Vegetales de hojas verdes como la lechuga, brócoli, coles de Bruselas, cebollino escarola, y el repollo son algunas de las mejores fuentes de vitamina K.

La vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro y se necesita para construir el colágeno que da forma a los vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y huesos. Aunque numerosos ensayos clínicos han sugerido que la vitamina C puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer, la información publicada por los puntos de la Sociedad Americana del Cáncer que no hay evidencia científica clara hasta la fecha muestra que tomar dosis altas de vitamina C previene el cáncer. De hecho, consumir demasiada vitamina C puede producir efectos secundarios. Sin embargo, un estudio de mujeres entre las edades de 40 y 60, que fue publicado en Public Health Nutrition, sugiere que la ingesta adecuada de vitamina C y calcio puede ayudar a promover la pérdida de peso, especialmente alrededor de la cintura. Las naranjas y otros cítricos, melones, papas, espinacas, fresas, brócoli y los pimientos son los alimentos ricos en vitamina C.

Hierro

El hierro se encuentra en las células del cuerpo los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los tejidos musculares. Los síntomas de deficiencia de hierro pueden incluir cansancio extremo, debilidad, la resistencia baja, dolores de cabeza y mareos. En un informe publicado por la Universidad Estatal de Ohio, el Departamento de Nutrición de los estados humanos que los hombres son capaces de almacenar más hierro que las mujeres, por lo tanto, es particularmente importante para las mujeres que consumen cantidades adecuadas de hierro en sus dietas. Sin embargo, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, la mayoría de las mujeres consumen menos hierro en sus dietas que en los EE.UU. asignación diaria recomendada, que es de 18 mg / día para mujeres entre las edades de 19 y 50. Las mujeres embarazadas y mujeres que hacen ejercicio durante más de 1 hora cada día necesitan más hierro. Las fuentes dietéticas de hierro, que el cuerpo absorbe fácilmente, vienen de la carne roja magra, hígado de res, pollo y pechuga de pavo, queso de soja, camarones, ostras y almejas. Las fuentes vegetales de hierro se absorbe en función de la necesidad del cuerpo e incluyen huevos, frutos secos, pan fortificado de trigo integral y los cereales.

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