Prepara un primer plato fresco con hidratos. De segundo un pescado que no contenga mucha grasa y que tenga muchas proteínas y de postre un plato lleno de vitaminas y con un extra de calcio. 
Ensalada de atún y de arroz
Ingredientes:
- Cuarenta gramos de arroz
- Una lata de atún
- Cuatro tomates para ensalada
- Ciento cincuenta gramos de quesitos desnatados
- Aceite de oliva y vinagre
- Mostaza, sal y orégano
Cuece el arroz y escúrrelo. Pásalo durante unos segundos por agua fría y vuelve a escurrir. Corta los tomates en láminas y parte en tacos pequeños los quesitos.
Pon el arroz en un cuenco junto con el atún y los quesitos. Adereza todo con un poco de mostaza, una cuchara de aceite y otra de vinagre y un poco de sal. Espolvorea con el orégano y deja dentro de la nevera hasta que llegue el momento de servirlo.
Bacalao con pimientos
Ingredientes:
- Trescientos gramos de pimientos rojos
- Trescientos gramos de bacalao salado
- Un diente de ajo y perejil
- Aceite de oliva y sal
Desala en agua fría el bacalao durante unas doce horas, cambiándole el agua al menos tres veces durante este tiempo.
Asa los pimientos rojos en el horno durante treinta minutos a doscientos grados. Deja que se enfríen y pélalos quitándoles el tallo y las pepitas. Córtalos en tiras. Corta también el bacalao desalad. Coloca los pimientos junto con el bacalao en una fuente y sazona con cuidado.
Pica los ajos finamente y el perejil y échalos sobre los pimientos y el bacalao. Añade el aceite de oliva y mezcla todo bien. Sirve a una temperatura ambiente.
Melón relleno de frutas y de yogur
Ingredientes:
- Un melón de medio kilo aproximadamente
- Un vaso de zumo de naranja
- Una manzana
- Una pera
- Un melocotón
- Cerezas
- Medio yogur desnatado
- Edulcorante en polvo
Corta por la mitad el melón y retira sus dos extremos para que pueda sujetarse bien sobre un plato. Limpia bien los dos trozos, sacando todas las pepitas y parte de su pulpa con la ayuda de un vaciador. Deja las dos mitades dentro de la nevera.
Corta mientras tanto toda la fruta en daditos, incluida la pulpa del melón y deja todo en un bol. Añade el zumo de la naranja y la mitad del yogur. Espolvorea con un edulcorante y mete todo en el frigorífico durante una hora. Antes de servirlo, rellena con la mezcla de las frutas las dos mitades del melón y sirve en la mesa.
Este menú tan ligero, resulta además muy saciante gracias a la fibra, al calcio y a los carbohidratos que llevan la ensalada de arroz. Por otra parte el plato de bacalao contiene un valor muy alto nutricional siempre que no se utilice demasiado aceite en su preparación. El postre por su parte, resulta muy remineralizante, depurativo, hidratante, diurético y refrescante.
Como verás este delicioso y sencillo menú es ideal para consumir cualquier día de la semana y perfecto para toda la familia.
