Ejercicios para lograr una panza súper sexy

En esta nota, te mostraremos 7 ejercicios de los que practican los deportistas de primer nivel para conseguir unos abdominales ultra tonificados y sensuales, y la buena noticia, es que con constancia, puedes lograrlos en sólo cuatro semanas. Ejercicios para lograr una panza súper sexy

Todos sabemos que los profesionales se preocupan por alcanzar un excelente estado físico, no solo para lograr un alto rendimiento en las competencias, sino también para aumentar sus reflejos, su capacidad de equilibrio y su velocidad. Pero hay un secreto que se esconde detrás de este dato: todos los atletas adquieren sus espectaculares cuerpos y habilidades de un mismo lugar… un abdomen “a prueba de todo”. Lo importante a rescatar de esta información, es que nosotras también podemos imitar sus esculturales figuras aunque no nos dediquemos a participar a nivel competitivo. Los abdominales son la unidad central del cuerpo. Le suministran todo el poder al organismo y son cruciales para realizar cualquier actividad en la que se requiera fuerza y equilibrio, desde ganar una lucha de almohadas entre amigas, hasta cargar las bolsas del supermercado. Además, independientemente de lo que hagas, unos abdominales sólidos te ayudarán a prevenir cualquier enfermedad cardiovascular. Y en lo que respecta al entrenamiento físico, permiten ir aumentando gradualmente el nivel de potencia y resistencia. Afortunadamente, todos los mortales pueden tener un estado físico y cardiovascular excelente, lo importante es saber cómo conseguirlo. Uno de los errores más comunes de las personas que entrenan, es pensar que cuantos más abdominales hacen, mas rápido tonificarán la panza. Lo cierto es que los mejores resultados se logran haciendo pocas repeticiones en más cantidad de series, porque de esa forma, se eleva la capacidad de resistencia de la zona abdominal y del organismo. De todas formas, lograr unas excelentes abdominales no es tarea fácil: tener una panza de acero requiere de un intenso entrenamiento, y para que puedas alcanzar esta meta, en esta nota te daremos una serie de ejercicios clave que realizan los deportistas olímpicos con el fin de estar en forma. En sus marcas, listas…ya! Los siguientes ejercicios se recomienda realizarlos 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión. Pueden practicarse todos juntos como entrenamiento único, o sumar dos o tres de estos movimientos a tu rutina habitual. Comienza con una serie y, una vez que logres completar todas las repeticiones a la perfección, puedes agregar otra.

Abdominales con barra. Objetivo: Abdominales inferiores. ¿Cómo se hace?: Agárrate de una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y la cadera centrada sobre el torso, de un modo que tu cuerpo permanezca derecho en una misma línea. Manteniendo tus piernas y espalda derechas, levanta lentamente tus piernas hasta que queden paralelas al suelo (es decir, en ángulo de 90º respecto a tu torso). Hecho esto, bájalas sin apuro. Eso es una repetición. Realiza una serie de entre 4 y 6 repeticiones.

Toque de pie. Objetivo: Abdominales superiores. ¿Cómo se hace?: Recuéstate sobre tu espalda sosteniendo una mancuerna de dos kilos con ambas manos. Luego, eleva tus piernas hasta que queden perpendiculares al piso y extiende tus brazos manteniendo la pesa directamente sobre tu pecho. Sin mover tus piernas, despega el pecho y hombros del suelo, intentando tocar los dedos de tus pies con la pesa. Evita flexionar las rodillas y, en cada repetición, intenta levantar un poco más el pecho y los hombros. Haz entre 15 y 20 repeticiones.

La bicicleta. Objetivo: Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. ¿Cómo se hace?: Recuéstate sobre tu espalda con las manos a los costados del cuerpo, las piernas extendidas y las pantorrillas elevadas a 6 cm. del suelo. Empieza a sentarte mientras subes tu brazo izquierdo con el codo flexionado. Cuando estés totalmente sentada, lleva la rodilla derecha hacia tu pecho. Luego, vuelve a la posición inicial manteniendo tus piernas levantadas y repite el ejercicio con la otra pierna, utilizando el brazo y la pierna contrarios. Controla tus movimientos durante todo el ejercicio para trabajar bien los abdominales y quitarle presión a la espalda. Haz unas 20 repeticiones por serie.

Estocadas con giros laterales. Objetivo: Abdominales en su totalidad. ¿Cómo se hace?: Toma un disco o pesa de 5 kg. y párate con los pies separados en el ancho de tus caderas. Coloca la pesa frente a tu pecho manteniendo los codos flexionados. Con tu pierna derecha, haz una estocada profunda (de 1 mt. de distancia), hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo y tu rodilla izquierda cerca de tocar el piso. Al mismo tiempo, gira el torso unos 90º hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, obviamente, girando en este caso el torso hacia la izquierda. No olvides realizar la estocada lentamente, sin dejar que tu rodilla delantera sobrepase tu pie. Mantén el pecho y la espalda derechos al girar. Haz entre 8 y 10 repeticiones por serie.

La mujer maravilla. Objetivo: Zona baja de la espalda. ¿Cómo se hace?: Recuéstate boca abajo con las piernas separadas, los brazos extendidos hacia delante y las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros. Levanta la cabeza y mira hacia delante. Ahora, eleva las piernas y mantenlas en el aire entre 15 y 30 segundos. Bájalas y realiza las siguientes variaciones: levanta solamente tus brazos, manteniéndolos en el aire entre 15 y 30 segundos, después eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda, luego cambia lentamente los lados, levantando tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Trata de despegar tus caderas del suelo, no sólo las piernas. Alterna estos movimientos hasta completar 15 repeticiones con cada lado.

El molino. Objetivo: Oblicuos. ¿Cómo se hace?: Recuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos en cruz y a la altura de tus hombros. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al piso. Luego baja lentamente las piernas hacia el lado izquierdo hasta que tus pies queden cera de tu mano izquierda y a pocos cm. del suelo, siempre evitando que lleguen a tocar el piso. Luego lleva tus piernas hacia al centro. Repite alternando las piernas hacia la derecha. Haz series de 12 repeticiones (6 con cada lado).

Abdominales con barra. Objetivo: Abdominales superiores. ¿Cómo se hace?: Recuéstate sobre un banco con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Toma una barra de 3 kilos, con los brazos separados a la altura de los hombros. Extiende tus brazos de modo que la barra quede directamente sobre tu pecho. Sin flexionar los codos, eleva los hombros, extendiendo la barra hacia el techo. Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz series de entre 10 y 15 repeticiones.

Lanzamiento de pelota. Objetivo: Abdominales en su totalidad. ¿Cómo se hace?: Agarra una pelota de 3 kg. y párate con los pies separados a la altura de tus hombros, y tus rodillas apenas flexionadas. Sostén la pelota con ambas manos frente a tu pecho. Baja las caderas y toca tu pie derecho con la pelota. Luego enderézate rápido, llevando la pelota hacia el frente de tu pecho, y luego pásasela a una compañera, soltándola a la altura de tu hombro izquierdo. Cuando te la devuelva, repite el ejercicio con el otro lado. Haz series de 10 repeticiones. No olvides que en lo que a ejercicios respecta, siempre es bueno contar con un profesional que nos corrija la forma en que hacemos los ejercicios para evitar posibles lesiones. En caso de contraer algún dolor (que no sea el muscular habitual posterior a comenzar con una rutina de ejercicios), suspende inmediatamente el ejercicio. Es también muy importante elongar bien los músculos luego de cada actividad y no hacer más repeticiones de las que nuestro estado nos permite. Gradualmente y con constancia, los músculos se irán tonificando y podremos aumentar la cantidad de repeticiones en cada serie, así como también la cantidad de series que realizamos.

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