Sentadillas para levantar los glúteos

Para levantar y tonificar nuestro trasero nada mejor que realizar sentadillas que es el ejercicio probablemente más eficaz que existe para mejorar toda esta zona. Descubre algunas de las variaciones existentes y practícalas incluso en tu casa. Sentadillas para levantar los glúteos

Sentadillas con una pelota de estabilidad

Nos ponemos delante de una pelota de estabilidad y nos sentamos encima de ella con las rodillas flexionadas y estando en línea con nuestros tobillos. Ponemos las manos una a cada lado de nuestros muslos.

Desde la anterior posición nos levantamos y nos quedamos a unos 15 centímetros aproximadamente de la pelota mientras mantenemos la flexión en las rodillas. Aguantamos esta flexión durante quince segundos y volvemos a sentarnos en la pelota.

Sentadillas con barra

De pie colocamos las piernas abiertas con la misma anchura aproximada que la barra que nos hayamos colocado por encima de los hombros y detrás de la nuca.

Sujetando la barra con los brazos, realizamos una sentadilla siempre manteniendo en su sitio la barra y aguantando el equilibrio durante la flexión para después subir. Podemos añadir una mayor resistencia y más fuerza si utilizamos una barra con pesas.

Sentadillas con goma elástica

De pie pisamos la goma con la punta de los pies por la mitad y agarramos sus extremos con las manos, manteniendo los brazos flexionados sobre nosotras mismas hasta que nuestras manos se coloquen a la misma altura que los hombros.

En esta posición haz la sentadilla intentando mantener la posición tanto de la goma elástica como de los brazos al bajar, aunque nos veremos obligadas a subir ligeramente los brazos para poder tirar de la goma.

Sentadillas con mancuernas

De pie y con las piernas colocadas a la misma anchura que las caderas y con una mancuerna de dos kilos en cada mano, estiramos los brazos y flexionamos haciendo sentadillas sin sacar el culo y manteniendo los brazos bien estirados.

Volvemos a la posición inicial y ejecutamos otra sentadilla pero en esta ocasión al bajar, en lugar de mantener los brazos estirados los flexionamos hasta que las mancuernas toquen casi los hombros. Volvemos a la posición inicial y vamos alternando una y otra sentadilla.

Sentadillas clásicas

Pero si lo que quieres es practicar la típica sentadilla podrás añadirle algo más de resistencia si las hacemos con una goma elástica alrededor de las piernas.

Para ello colocamos la goma a la altura de los tobillos y abrimos un poco las piernas para lograr aumentar la tensión de dicha goma.

Una vez nos hemos colocado abrimos las piernas a la misma anchura que las caderas con las manos en ellas, la espalda bien erguida, el abdomen contraído y el trasero metido.

Desde esta posición flexionamos las rodillas intentando mantener en todo momento la tensión en los glúteos y en el abdomen para mantener esta tensión unos segundos y volver a la posición inicial.

Es muy importante no levantar ni la punta de los pies ni los talones del suelo para conseguir que estas sentadillas sean realmente efectivas.

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